Корисна інформація щодо харчування

До школи: здорове харчування школярів

Харчові звички, що формуються у дитинстві, зберігаються і в дорослому віці. Достатня кількість поживних речовин і правильна культура спроживання їжі не лише вбережуть дитину від численних хвороб, а й зроблять її бадьорішою і уважнішою. В рамках інформаційної кампанії “До школи” розказуємо про затверджені МОЗ України норми харчування дітей і даємо поради батькам, як зробити харчування дитини збалансованим і корисним.

ЯК ЗАОХОТИТИ ДИТИНУ ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Як заохотити дитину до здорового харчування: розказує експерт

Любов до здорової їжі не завжди одразу займає місце в серці дитини. Проте хороша новина в тому, що наші харчові звички - це результат навчання. Кожну дитину можна заохотити не лише їсти здорову їжу, а робити це з задоволенням. Попросили біолога та наукову блоґерку Дарію Прокопик допомогти скласти декілька порад для батьків, як заохотити дитину харчуватися здоровіше.

1. ПРИВЧАЙТЕ ДІТЕЙ ДО РІЗНИХ СМАКІВ

• Щоби звикнути до нових продуктів, дітям інколи потрібно скуштувати їх 7-12 разів. Не варто змушувати дітей їсти овочі. Достатньо того, щоб вони завжди були доступними, і діти бачили, що ви самі це їсте. Рано чи пізно цікавість візьме гору, і дитина спробує, а потім звикне до повноцінного раціону.
• “Маскувати” овочі в стравах не варто. Якщо постійно маскувати моркву, дитина ніколи не стане добровільно їсти моркву.
• Діти мають їсти корисні продукти свідомо. Не поєднуйте в одній страві улюблені та нові компоненти - інакше нове дитина не їстиме.

2. ЇЖТЕ РАЗОМ ТА БЕЗ ТЕЛЕВІЗОРА

Діти, які харчуються разом зі своєю сім'єю, як правило, їдять більш здорову їжу. Вони менш схильні голодувати та навпаки, мають менші ризики набрати зайву вагу. Важливо також навчати дитину їсти у відповідному середовищі. Наприклад, діти, які їдять перед телевізором, схильні до вибору менш безпечних та корисних продуктів. Дослідження вказують, що саме ця звичка може привести до переїдання та підвищеного ризику ожиріння у дітей (https://goo.gl/r3qtSc).
 3. ВСТАНОВІТЬ РЕГУЛЯРНИЙ РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

Це стосується як сніданку, обіду та вечері, так і проміжних перекусів. Режим харчування повинен стати рутинним для вашої дитини.

 4. НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЇЖУ ЯК НАГОРОДУ ЧИ ПОКАРАННЯ

Не варто “розплачуватись” морозивом за спожиту броколі. Такі хабарі не сприяють здоровим харчовим звичкам. Їжа - перш за все, джерело поживних речовин та енергії для нашого організму.

 5. СЛІДКУЙТЕ, ЩОБ ДИТИНА ПИЛА ДОСТАТНЬО ВОДИ

Кількість води, яку має споживати дитина протягом дня, залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік, рівень фізичної активності, а також температура повітря, погодні умови та клімат загалом. 

Загальні рекомендації щодо питного режиму для дітей:

• діти від 1-4 років від 2-4 склянок
• діти 4-8 років: 5 склянок
• діти 9 -13 років: 7-8 склянок
• 14 і більше: від 8 до 11 склянок (https://goo.gl/inSjGL).

Денну норму води дитина може отримати не тільки споживаючи воду, але і з харчових продуктів.

Запивати їжу можна і треба. Вживання води під час їжі допомагає травленню і запобігає зневодненню та закрепам (https://goo.gl/FUAWhX).

 6. ОБМЕЖТЕ ЇЖУ З ВЕЛИКОЮ КІЛЬКІСТЮ КАЛОРІЙ, ЖИРУ, ЦУКРУ ТА СОЛІ Й ПРОПОНУЙТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

Це стосується солодощів, чипсів, солодких газованих напоїв та інших продуктів, бідних на поживні речовини та з високим рівнем калорійності. Крім порожніх калорій, вони містять ароматизатори, що привчають дітей до сильних штучних смаків. У порівнянні з ними, звичайна та корисна їжа вже не так смакуватиме.

Альтернативними солодощами можуть стати свіжі та сухі фрукти, десерти на основі горіхів, сиру, несолодкі йогурти, узвари та смузі.

 7. БУДЬТЕ ПРИКЛАДОМ ДЛЯ СВОЇХ ДІТЕЙ

Діти всього навчаються у вас. Якщо хочете заохотити дитину їсти здорову їжу, то і самі маєте харчуватись правильно.

Здорове харчування та його вплив

Здорове харчування є одним з визначальних факторів розумового розвитку, фізичної активності та хорошої успішності дітей шкільного віку. Повноцінний і збалансований раціон сприяє кращому формуванню таких навичок, як здатність самостійно вирішувати поставлені задачі, зібраність, координація дій, зосередженість і відповідальність у навчанні.

Баланс води

Важливим є підтримання водного балансу протягом дня – школяр повинен випивати в середньому 1,5 л. чистої питної води. Дефіцит води в організмі викликає неуважність, втому і навіть головний біль.

Після активної гри на перерві дитина обов'язково захоче пити, а якщо у неї не виявиться пляшечки з водою, вона неодмінно нап'ється води з-під крану.

Щоб школяр витримував шкільні навантаження і менше втомлювався від розумової діяльності, необхідно включити в його раціон молочні продукти, яйця, рибу, різні види каш.

Покращуємо пам'ять

Покращити пам'ять допоможуть такі продукти як картопля (особливо в запеченому вигляді), кефір і натуральний йогурт (джерело кальцію, калію, фосфору, йоду), шпинат, зелений горошок (багаті фолієвою кислотою), риба і морепродукти (вітамін В12), білий сир (джерело білку і кальцію).

Боремося з неуважністю

Справитися з неуважністю і розсіяністю школяра можна, ввівши в його раціон горіхи і банани. Також на столі дитини повинні бути продукти, які допоможуть сконцентруватися на навчанні: яйця, рис, хліб з борошна грубого помолу.

Піднімаємо настрій

Підняти настрій допоможуть продукти, до складу яких входить вітамін В6. У м'ясі, сирі, молоці, квасолі, помідорах міститься цей важливий вітамін. Зрозуміло, не слід забувати і про традиційні продукти гарного настрою такі, як шоколад (чим більший відсоток вміст какао, тим краще), банани, інжир, фініки. Ці продукти містять серотонін - «гормон щастя».

Зміцнюємо нервову систему

Нервова система зміцнюється при введенні в раціон м'яса, багатих йодом морепродуктів і твердих сортів сиру.

Покращуємо зір

Одним з факторів погіршення зору школярів є велике навантаження на очі під час навчального процесу. Для підтримання здоров’я очей важливо включати в раціон такі продукти, як морква, солодкий перець (червоний), яблука, помідори, абрикоси.

Здорове харчування школярів в руках батьків. Якщо вся родина звикла харчуватися правильно та збалансовано, то і дитина буде привчена до вживання корисної їжі, здатної забезпечити зарядом і енергією на цілий день.

Сухофрукти

Сухофрукти містять цілий ряд мінеральних речовин – кальцій, магній, натрій, залізо. До того ж сухофруктами легко утамувати відчуття голоду, і тому вони чудово підійдуть для перекусу.Пропонуйте дитині компоти, пюре або додавайте трохи сухофруктів в кашу кілька разів на день. Але не забувайте, що це мають бути саме сушені плоди, а не зацукровані фрукти. Їх кількість може бути різною, залежно від страви, але в середньому близько 50-100 г на день.

Чим можна замінити цукерки?

Солодощі можна замінити солодкими овочами та фруктами.

Овочі – гарбуз, морква.

Фрукти – яблука, груші, мандарини, апельсини, інжир.

Сухофрукти – інжир, родзинки, чорнослив, фініки.

Замість шоколадних батончиків для покращення роботи мозку можна давати дитині в школу запіканки з морквою, гарбузом і сухофруктами, відвар шипшини, пиріг з медом та яблуками, печені яблука з медом і корицею і т.д.